Kolikrát jste už slyšeli: „Po třicítce to jde samo nahoru.“ A možná jste si to začali myslet i o sobě – kila přibývají snáz, únava je větší, jídlo „sedí“ jinak než dřív. Je ale zpomalení metabolismu po třicítce opravdu biologický fakt, nebo spíš výmluva zakrývající změnu životního stylu?
Co říká věda: metabolismus a věk
Metabolismus, tedy soubor chemických procesů, kterými tělo získává a využívá energii, je často mylně považován za cosi, co se s věkem nevyhnutelně „zpomaluje“. Ve skutečnosti je ale metabolismus mnohem dynamičtější systém, který reaguje nejen na věk, ale především na složení těla (poměr svalů a tuku), hormonální rovnováhu, úroveň fyzické aktivity a životní styl jako celek. Jedním z klíčových ukazatelů je tzv. bazální metabolický výdej (BMR – basal metabolic rate), tedy množství energie, které tělo spotřebuje na udržení základních životních funkcí v klidovém režimu (např. dýchání, činnost srdce, termoregulaci či obnovu buněk).
V roce 2021 publikovali vědci v prestižním časopise Science studii, která analyzovala data více než 6 400 lidí ve věku od 8 dní do 95 let, napříč různými populacemi. Pomocí metody zvané doubly labeled water (zlatý standard pro měření výdeje energie) se ukázalo, že metabolismus prochází čtyřmi hlavními fázemi, z nichž ta mezi 20. a 60. rokem je překvapivě stabilní. BMR v tomto období téměř neklesá, když se zohlední tělesná velikost a složení. Jinými slovy – samotné stárnutí nemá na klidový metabolismus zásadní vliv, jak se dlouho předpokládalo.
Ke skutečnému a průměrně jen asi 0,7% poklesu BMR za rok začíná docházet až po šedesátce, což vědci spojují se ztrátou beztukové tělesné hmoty (zejména svalové tkáně) a změnami v buněčném složení těla. Důležité je také zmínit, že ženy a muži s vyšším podílem svalové hmoty a aktivním životním stylem mají i ve vyšším věku relativně vyšší BMR než jejich sedaví vrstevníci.
Skrytí sabotéři: změny životního stylu po třicítce
Z čeho tedy plyne náš pocit, že „už to není, co bývalo“? Po třicítce často přibývá povinností, stresu a méně prostoru pro sebe. Pohybu je méně, spánek je přerušovaný, psychická zátěž vyšší. Právě chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu – hormonu, který mimo jiné podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a zároveň může narušovat hladinu cukru v krvi i hormonální rovnováhu.
K tomu se přidává přirozený úbytek svalové hmoty (tzv. sarkopenie), který začíná už kolem 30. roku života, pokud není aktivně kompenzován silovým tréninkem a dostatkem bílkovin. Protože svaly spalují více energie než tuková tkáň, jejich ztráta vede ke snížení denního energetického výdeje – a tedy i k náchylnosti k přibírání, pokud strava zůstává stejná.
Není to věk – je to strategie
Ačkoli se tomu tak může zdát, zpomalení metabolismu není nevyhnutelné. Klíčem je přizpůsobit svůj životní styl měnícím se podmínkám. Co konkrétně může pomoci?
- Silový trénink – i dvakrát týdně je dost na to, aby si tělo uchovalo svalovou hmotu a efektivní spalování.
- Dostatek bílkovin – nejen podporují regeneraci a sytost, ale chrání svaly před úbytkem. Cílem může být cca 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
- Kvalitní spánek – jeho nedostatek zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a snižuje leptin (hormon sytosti), což vede k vyšší chuti k jídlu.
- Snížení stresu – meditace, dechová cvičení, pravidelný pohyb nebo digitální detox mohou pomoci udržet hladinu kortizolu na uzdě.
- Stabilní hladina cukru v krvi – vyvážená strava s komplexními sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky zabraňuje výkyvům, které vedou k únavě, přejídání i ukládání tuků.
Když to nejde jako dřív, může to jít ještě líp
Tělo se s věkem mění – to je přirozené. Ale místo rezignace je možné vzít tyto změny jako výzvu ke zlepšení životních návyků. Ve třiceti (a později) máme často víc znalostí, disciplíny a možnosti si uvědomit, co opravdu potřebujeme.
Pokud cítíte, že metabolismus potřebuje restart, může být efektivní začít např. 7denní LOFN burning kúrou, která dodá tělu vyvážené živiny, nastartuje spalování tuků a pomůže s úbytkem váhy – a hlavně nastaví nový rytmus. Následná fáze udržení je klíčová a dá se vystavět na funkčních návycích, které nevyžadují drastické změny, ale konzistentní přístup!
